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혈당 관리 식단 설계 원칙 (낮은 GI) 당이 급격히 오르면 피곤함·식곤증·폭식이 이어집니다. 해결의 출발점은 낮은 GI(혈당지수) 중심의 식단. 여기에 양(총탄수)과 섬유, 단백질, 지방의 균형을 더하면 일상 혈당이 한결 안정됩니다.GI vs GL 핵심식단 설계 원칙 5가지낮은 GI 장보기 리스트GI 낮추는 조리·식사 요령하루 식단 예시(한국형)외식·라벨 5초 체크FAQGI vs GL 핵심GI는 식품이 혈당을 올리는 속도, GL은 속도에 “먹는 양”을 곱한 값입니다. 실전에서는 “낮은 GI 식품을 고르고, 한 끼 탄수 총량을 조절”하는 것이 포인트입니다.식단 설계 원칙 5가지접시 비율: 채소 1/2, 단백질 1/4, 통곡·전분 1/4. 전분 채소(감자·옥수수)는 통곡 몫에 포함해 과잉을 막아요.섬유 보강: 하루 25g+. 잎채소·버섯·해조·귀.. 2025. 9. 10.
대체당 8종류 (차이점, 사용법, 팁) 한눈에 보는 비교표기본 사용 원칙대체당 8종, 이렇게 쓰세요라벨/보관 팁안전·주의 사항한눈에 보는 비교표이름단맛(설탕=100)열량(kcal/g)가열 안정성맛 특징추천 용도주의알룰로스≈70~0.2–0.4강함(갈변↑)부드럽고 점도↑글레이즈·볶음·저당시럽과가열 시 쓴맛에리스리톨60–70≈0보통깔끔·시원미아이스음료·샐러드결정화·복부팽만스테비아200–300배0강함미량만 사용비네그레트·커피과량 시 쌉쌀한 여운몽크프루트(블렌드)150–250배0강함뒷맛 깨끗요거트·차가운 소스제품별 농도차 큼수크랄로스≈600배0매우 강함설탕 유사드롭형·베이킹 미량소량만 정량 사용자일리톨≈100≈2.4강함설탕맛 유사커피·차·간단 요리과량 시 설사, 반려견 금지말티톨≈902.1–2.4강함질감 설탕형시럽·초콜릿 대체개인별 장 민감프락토올리고.. 2025. 9. 10.
저당 드레싱, 저당 소스 레시피 10가지 샐러드·볶음이 밋밋하다면 해답은 소스입니다. 2025년에는 저당 드레싱과 건강 소스 레시피만으로도 충분히 풍미를 낼 수 있습니다. 핵심은 기본 비율을 이해하고, 대체 스위트너의 특징을 아는 것.반드시 알아야 할 기본 비율(외워두면 끝)비네그레트: 오일 3 : 산(식초·레몬) 1 + 소금 0.3 + 단맛 0.2크리미: 베이스(요거트·두부·타히니) 4 : 산 1 : 물 1글레이즈/볶음: 간장 2 : 산 1 : 단맛 1 : 물 2대체 스위트너 비교표(요약)종류맛/활용주의알룰로스설탕 70% 단맛, 갈변·점도↑ 글레이즈에 적합가열 오래하면 쓴맛 가능에리스리톨깔끔·시원미, 샐러드·차가운 소스결정화→ 입자감 남을 수 있음스테비아소량으로 강한 단맛, 비네그레트 보조과량시 여운·허브향몽크프루트뒷맛 깨끗, 요거트·타히니와.. 2025. 9. 9.
식품 라벨, 성분표 읽는 법 (2025년도 버전) 마트나 편의점에서 음식을 고를 때, 화려한 광고 문구보다 중요한 것은 식품 라벨과 성분표입니다. 하지만 정보가 너무 많아 무엇을 우선 확인해야 할지 헷갈리기 쉽습니다. 이번 글에서는 2025년 기준 식품 라벨 읽는 핵심 포인트와 건강한 선택을 위한 실전 체크리스트를 정리했습니다.왜 식품 라벨을 읽어야 할까?라벨 기본 구조 이해필수 확인 성분 5가지실전 5초 체크 방법주의해야 할 함정 사례건강 장보기 체크리스트FAQ왜 식품 라벨을 읽어야 할까?식품 라벨은 단순히 영양 정보가 아니라, 우리 몸에 들어오는 영양소·첨가물·알레르기 유발 물질을 알려주는 공식 문서입니다. 특히 가공식품 섭취가 늘어난 현대인의 식단에서는 라벨을 읽을 줄 아는 능력이 곧 건강을 지키는 첫걸음입니다.라벨 기본 구조 이해제품명·제조사: .. 2025. 9. 9.
장 건강을 위한 발효·프리바이오틱스 가이드 장건강은 면역·컨디션·식욕 조절과 직결됩니다. 2025년 기준으로도 가장 실천 난도가 낮은 전략은 한국에 익숙한 발효식품(프로바이오틱스 공급)과 프리바이오틱스(유익균 먹이) 식재료를 매 끼니에 균형 있게 배치하는 것입니다.핵심 개념: 프로·프리바이오틱스한국형 발효식품 TOP5프리바이오틱스 원천 8가지하루 루틴 & 주간 설계페어링 레시피 6선보관·위생·염도 팁FAQ핵심 개념: 프로·프리바이오틱스프로바이오틱스는 살아있는 유익균(유산균 등)을 뜻하고, 프리바이오틱스는 이 균이 성장하는 데 필요한 식이섬유·이눌린·저소화성 탄수를 의미합니다. 쉽게 말해 “균”과 “균의 먹이”를 함께 먹어야 시너지가 납니다.한국형 발효식품 TOP5 (프로바이오틱스)김치·물김치: 젖산발효의 표준. 염도는 낮추고(저나트륨 간장·액젓 .. 2025. 9. 9.
저탄수화물 식단 야식 레시피 7가지 늦은 밤 출출할 때마다 라면, 떡볶이 같은 고탄수 음식이 떠오르지만, 이런 식습관은 체중 관리에 치명적입니다. 그래서 오늘은 칼로리는 낮추고 단백질과 포만감은 높인 저탄수 야식 7가지를 소개합니다. 모두 밀프렙(미리 준비해두는 식단)으로 활용할 수 있어 바쁜 현대인에게 적합합니다.왜 저탄수 야식이 중요할까?야식 자체가 나쁜 것은 아니지만, 탄수화물 위주의 식사는 혈당을 급격히 올려 지방 축적을 유도합니다. 특히 늦은 밤에는 활동량이 줄어 소모되지 못한 칼로리가 지방으로 전환되기 쉽습니다. 저탄수화물 기반의 간단한 메뉴는 배고픔을 달래면서도 체지방 관리에 도움을 줍니다.저탄수 밀프렙의 3대 원칙탄수화물 최소화 : 곤약, 두부면, 채소를 적극 활용단백질 확보 : 닭가슴살, 달걀, 해산물로 근육 유지지속 가능.. 2025. 9. 8.

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