당이 급격히 오르면 피곤함·식곤증·폭식이 이어집니다. 해결의 출발점은 낮은 GI(혈당지수) 중심의 식단. 여기에 양(총탄수)과 섬유, 단백질, 지방의 균형을 더하면 일상 혈당이 한결 안정됩니다.
GI vs GL 핵심
GI는 식품이 혈당을 올리는 속도, GL은 속도에 “먹는 양”을 곱한 값입니다. 실전에서는 “낮은 GI 식품을 고르고, 한 끼 탄수 총량을 조절”하는 것이 포인트입니다.
식단 설계 원칙 5가지
- 접시 비율: 채소 1/2, 단백질 1/4, 통곡·전분 1/4. 전분 채소(감자·옥수수)는 통곡 몫에 포함해 과잉을 막아요.
- 섬유 보강: 하루 25g+. 잎채소·버섯·해조·귀리·견과로 채우고, 샐러드엔 식초·올리브유 한 숟갈만.
- 탄수 타이밍: 활동 전·중에 배치, 저녁은 전분 줄이고 단백질·채소 위주. 야식은 요거트·달걀처럼 가볍게.
- 액상당 컷: 주스·달달커피 대신 물·티·무가당 탄산수. 가향은 레몬·라임으로.
- 소스 관리: 소스는 찍먹, 반만. 설탕 대신 알룰로스·레몬·식초, 간은 소금보다 허브·향신료로.
낮은 GI 장보기 리스트(한국형)
- 곡류: 현미·귀리·보리·메밀, 통밀빵(씨앗 포함), 잡곡밥 1/2공기.
- 단백질: 달걀, 닭가슴살, 두부·콩, 흰살생선·연어, 무가당 그릭요거트.
- 채소: 잎채소, 브로콜리·콜리플라워, 버섯, 토마토·오이, 해조류.
- 과일(소량): 베리류, 사과·배, 감귤. 식사 후반에 1주먹.
- 지방: 올리브유·카놀라유, 아보카도, 견과 1줌, 들깨가루.
- 양념: 식초·레몬, 디종머스터드, 저당 드레싱 베이스.
GI 낮추는 조리·식사 요령
- 식초·레몬: 산을 더하면 당 흡수 속도가 완만해집니다.
- 식히기: 밥·감자를 식혀 먹으면 저항성 전분↑(재가열은 살짝만).
- 알덴테: 면·잡곡을 과하게 익히지 않기.
- 먼저 단백질·섬유: 샐러드→단백질→탄수 순서로 섭취.
- 소스는 측면 제공: 찍먹으로 양을 절반으로.
외식·라벨 5초 체크
- 1회 제공량 확인 후 실제 섭취량 환산.
- 당류(g) 10g+이면 다른 메뉴 검토.
- 정제 곡물 키워드(백미·설탕·시럽·맥아) 많으면 패스.
- 소스 별도 요청, 반만 사용.
- 나트륨은 국물 절반 남기기로 관리.
FAQ
Q1. 저GI면 양을 많이 먹어도 되나요?
A. 아닙니다. GI는 속도, GL은 “속도×양”입니다. 분량 조절이 핵심입니다.
Q2. 과일은 피해야 하나요?
A. 소량은 괜찮습니다. 식사 후반에 베리·사과 1주먹 이내로.
Q3. 빵이 먹고 싶을 땐?
A. 통밀·씨앗 함유, 단백질·지방과 함께 먹어 혈당 상승을 완만하게.
Q4. 운동과 병행 팁?
A. 식후 10~15분 가벼운 걷기만으로도 혈당 곡선을 완화하는 데 도움이 됩니다.