샐러드·볶음이 밋밋하다면 해답은 소스입니다. 2025년에는 저당 드레싱과 건강 소스 레시피만으로도 충분히 풍미를 낼 수 있습니다. 핵심은 기본 비율을 이해하고, 대체 스위트너의 특징을 아는 것.
반드시 알아야 할 기본 비율(외워두면 끝)
- 비네그레트: 오일 3 : 산(식초·레몬) 1 + 소금 0.3 + 단맛 0.2
- 크리미: 베이스(요거트·두부·타히니) 4 : 산 1 : 물 1
- 글레이즈/볶음: 간장 2 : 산 1 : 단맛 1 : 물 2
대체 스위트너 비교표(요약)
| 종류 | 맛/활용 | 주의 |
|---|---|---|
| 알룰로스 | 설탕 70% 단맛, 갈변·점도↑ 글레이즈에 적합 | 가열 오래하면 쓴맛 가능 |
| 에리스리톨 | 깔끔·시원미, 샐러드·차가운 소스 | 결정화→ 입자감 남을 수 있음 |
| 스테비아 | 소량으로 강한 단맛, 비네그레트 보조 | 과량시 여운·허브향 |
| 몽크프루트 | 뒷맛 깨끗, 요거트·타히니와 조화 | 브랜드별 농도 차 큼 |
※ 개인차가 있으니 처음엔 소량부터 맞추세요.
레시피 10종(2~3인분 기준)
- 올리브 레몬 비네그레트: 올리브유 6T, 레몬즙 2T, 디종 1t, 소금 1/4t, 알룰로스 1t, 후추. 그린샐러드.
- 발사믹 허브: 올리브유 5T, 발사믹 2T, 물 1T, 에리스리톨 1t, 바질·오레가노 1t. 구운채소.
- 요거트 허니프리(무가당): 그릭요거트 5T, 레몬 1T, 물 1T, 몽크프루트 1t, 소금 한 꼬집, 딜. 치킨샐러드.
- 타히니 레몬: 타히니 3T, 레몬 2T, 물 3T, 소금 1/4t, 스테비아 2~3방울, 마늘 1/2t. 곡물볼.
- 된장 참깨: 된장 1T, 참깨 1T, 올리브유 3T, 현미식초 1.5T, 알룰로스 1t, 물 1T. 두부·버섯.
- 고추장 라이트: 고추장 1T, 현미식초 1.5T, 물 2T, 에리스리톨 1t, 참기름 1t, 마늘. 한식 샐러드.
- 라임 코리앤더: 라임즙 2T, 올리브유 4T, 소금 1/4t, 몽크프루트 1/2t, 고수 1T. 새우·아보카도.
- 토마토 머스터드: 토마토퓨레 3T, 디종 1T, 사과식초 1.5T, 올리브유 2T, 알룰로스 1t, 소금. 콜슬로.
- 저당 테리야키 글레이즈: 간장 3T, 물 4T, 알룰로스 1.5T, 미림 1T, 생강 1/2t, 전분 1/2t. 약불 농도. 팬구이.
- 레몬갈릭 버터라이트: 버터 1T, 올리브유 2T, 레몬 1.5T, 마늘 1t, 파슬리, 스테비아 1~2방울, 소금. 해산물.
보관·활용 팁
- 보관: 유·두류 베이스 3~4일, 오일 베이스 5~7일(냉장·밀폐·라벨링).
- 위생: 사용 전 스푼·병 열탕 소독, 젖은 채로 보관 금지.
- 활용: 샐러드→곡물볼→샌드위치 순으로 재활용, 남은 소스는 로스팅 채소 마무리에.
- 염도·산도: 신선 채소엔 산을 10% 높이고, 따뜻한 곡물엔 오일을 10% 늘려 코팅감을 살립니다.
실패 Q&A
Q1. 분리돼요.
A. 디종·타히니·요거트처럼 유화 소재 1t 추가 후 병에 넣어 30초 흔드세요.
Q2. 너무 셔요.
A. 오일 1T 또는 물 1T로 희석, 소금 한 꼬집·스위트너 1/4t로 균형.
Q3. 텁텁·입자감이 남아요.
A. 에리스리톨은 미세 분말 사용, 10분 휴지 후 다시 섞으면 입자가 녹습니다.
Q4. 단맛이 인공적으로 느껴져요.
A. 몽크프루트 : 스테비아 = 2:1로 블렌드하거나, 레몬 제스트·허브를 더해 향의 층을 만드세요.
Q5. 갈변이 심해요.
A. 알룰로스 가열은 약불·짧게, 농도는 전분 소량으로 보완하세요.