한눈에 보는 비교표
| 이름 | 단맛(설탕=100) | 열량(kcal/g) | 가열 안정성 | 맛 특징 | 추천 용도 | 주의 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 알룰로스 | ≈70 | ~0.2–0.4 | 강함(갈변↑) | 부드럽고 점도↑ | 글레이즈·볶음·저당시럽 | 과가열 시 쓴맛 |
| 에리스리톨 | 60–70 | ≈0 | 보통 | 깔끔·시원미 | 아이스음료·샐러드 | 결정화·복부팽만 |
| 스테비아 | 200–300배 | 0 | 강함 | 미량만 사용 | 비네그레트·커피 | 과량 시 쌉쌀한 여운 |
| 몽크프루트(블렌드) | 150–250배 | 0 | 강함 | 뒷맛 깨끗 | 요거트·차가운 소스 | 제품별 농도차 큼 |
| 수크랄로스 | ≈600배 | 0 | 매우 강함 | 설탕 유사 | 드롭형·베이킹 미량 | 소량만 정량 사용 |
| 자일리톨 | ≈100 | ≈2.4 | 강함 | 설탕맛 유사 | 커피·차·간단 요리 | 과량 시 설사, 반려견 금지 |
| 말티톨 | ≈90 | 2.1–2.4 | 강함 | 질감 설탕형 | 시럽·초콜릿 대체 | 개인별 장 민감 |
| 프락토올리고당(FOS) | 낮음 | ~1–2 | 강함 | 순하고 점도↑ | 드레싱·요거트 시럽 | 과량 시 가스 |
기본 사용 원칙
- 1단계: 상황 선택 — 가열 요리는 알룰로스·수크랄로스, 차가운 음료·샐러드는 에리스리톨·몽크프루트.
- 2단계: 블렌드 — “벌크(알룰로스/에리스리톨) + 고감미(스테비아/몽크프루트)”를 섞으면 설탕 같은 맛·질감에 근접.
- 3단계: 적응 섭취 — 당알코올(에리스리톨·말티톨·자일리톨)은 처음엔 소량으로 위장 적응을 확인.
대체당 8종, 이렇게 쓰세요
1) 알룰로스
차이점: 갈변과 점도가 잘 나 설탕 같은 바디감을 만듭니다. 추천: 팬글레이즈, 저당 시럽, 볶음양념. 팁: 과가열 시 쌉쌀할 수 있어 약불로 농도만 내세요.
2) 에리스리톨
차이점: 칼로리 거의 0, 뒷맛이 깔끔합니다. 추천: 아이스커피, 콜드 드레싱. 팁: 입자감이 남으면 미분말 제품을 쓰거나 잠시 녹였다 사용하세요.
3) 스테비아(스테비올배당체)
차이점: 극소량으로 강한 단맛. 추천: 커피·차, 비네그레트의 보조 단맛. 팁: 1~2방울/꼬집 단위로 미세 조정, 과량은 여운이 남습니다.
4) 몽크프루트 블렌드
차이점: 깔끔한 뒷맛으로 요거트·차가운 소스에 잘 맞습니다. 추천: 그릭요거트, 과일샐러드. 팁: 제품 농도 차가 커서 동일 브랜드 계량을 유지하세요.
5) 수크랄로스
차이점: 열에 매우 안정, 소량으로 단맛 구현. 추천: 베이킹·국물 요리의 최종 간. 팁: 방울·스푼 단위로 정량, 과다 사용은 인공적 느낌을 줍니다.
6) 자일리톨
차이점: 설탕과 유사한 맛·단맛. 추천: 커피·티, 간단한 조림. 팁: 과량은 설사를 유발할 수 있고, 반려견에 치명적이니 별도 보관하세요.
7) 말티톨
차이점: 점성과 질감이 설탕에 가깝습니다. 추천: 초콜릿 코팅, 시럽. 팁: 장 민감도가 다르므로 처음엔 적은 양으로 테스트하세요.
8) 프락토올리고당(FOS) 시럽
차이점: 단맛은 약하지만 점도와 풍미를 보완하고 프리바이오틱스 역할을 합니다. 추천: 샐러드 드레싱, 요거트 토핑. 팁: 다른 감미료와 1:1 섞으면 맛 균형이 좋아집니다.
라벨/보관 팁
- 라벨 핵심: “1회 제공량·단맛 농도·혼합비”를 먼저 확인(예: 몽크프루트+에리스리톨 블렌드).
- 보관: 밀폐·건냉. 시럽류는 뚜껑·스푼 건조가 결정화·오염을 줄입니다.
- 계량: 설탕 치환 시 단맛 지수를 감안해 70~80%부터 시작 후 기호 조정.
안전·주의 사항
- 당알코올(에리스리톨·말티톨·자일리톨)은 개인차가 큽니다. 소량→증량 순으로 적응하세요.
- 기저질환·약물 복용 중이면, 새로운 감미료를 소량·간헐적으로 도입하고 필요 시 의료진과 상의하세요.
- 목표는 “단맛 줄이기”입니다. 대체당도 과다 사용은 입맛을 달게 만들 수 있습니다.
요약: 가열엔 알룰로스·수크랄로스, 냉용엔 에리스리톨·몽크프루트. 설탕 같은 질감은 알룰로스+스테비아 또는 에리스리톨+몽크프루트의 블렌드가 간편합니다.